Kalorier og kroppen byggesten

Kalorier i træning: Det hurtige overblik

Kalorier og træning: En dybdegående guide For at opnå succes med din træning og nå dine mål, er det afgørende at forstå, hvordan din krops
energibehov ser ud. Kalorier er en måleenhed for den energi, vi får fra de fødevarer, vi spiser. Disse kalorier består af tre grundelementer: proteiner,
kulhydrater og fedt. Med en kalorieberegner, kan se finde ud af dit ligevægtsindtag, som er det basale mængde energi igennem kost, kroppen har brug for. Dette beregnes ud fra din alder, køn, vægt, højde samt aktivitetsniveau. Klik her for at finde en kalorieberegner og forstå hvordan den bidrager din aktive livsstil.

Eksempel og anbefaling:

For at forenkle idéen om energiforbrug kan man sige: Hvis du indtager flere kalorier end dit vedligeholdelseskalorieindtag, vil du tage på. Men hvis
du indtager mindre end dit vedligeholdelseskalorieindtag, vil du tabe dig. Men det er vigtigt at gøre dette på en sund måde. For eksempel vil en daglig overspisning på 9000 kcal føre til et gennemsnitligt vægt øg på 1 kg fedt om ugen. En stor overspisning kan resultere i en uønsket vægtforøgelse, hvor en stor del af de nye kilo er fedt. På den anden side, hvis du spiser for få kalorier, vil din krop begynde at tære på din muskelmasse. Desuden vil du hurtigt tage kiloene på igen, når du begynder at spise normalt igen. Hvis du ønsker at tabe dig, er det derfor vigtigt at vedligeholde en sund livsstil og undgå usunde slankekure, som ikke er holdbare på lang sigt.

Det anbefales at få ca. 45-65% af ens kalorier fra kulhydrater, 10-35% fra fedt og 10-35% fra proteiner. Det afhænger dog af en persons individuelle behov og mål. Træning kan hjælpe med at øge muskelmasse og forbedre kroppens evne til at forbrænde fedt, hvis det kombineres med en sund og balanceret kost.

Protein

Proteiner i kosten og træningen Proteiner er byggestenene, der består af aminosyrer. Der findes 22 aminosyrer, der er involveret i opbygningen af nyt muskelvæv, hvoraf 9 kaldes essentielle aminosyrer og skal indtages gennem kosten. Af de 9 essentielle aminosyrer er 3 forgrenede aminosyrer, som hurtigt giver musklerne energi og næring.

Proteinholdige fødevarer, som kød, fisk, mælkeprodukter og proteinpulver, er vigtige for at opretholde et tilstrækkeligt proteinindtag for både mænd og kvinder. Proteiner spiller en afgørende rolle i kroppens evne til at restituere og opbygge muskelvæv efter træning. Hvis man ønsker at øge muskelmassen (hypertrofi), kræver det et større proteinindtag.

Kulhydrat

Kulhydrater som energikilde Kulhydrater er den primære energikilde for kroppen og er foretrukket under muskelaktivitet. De findes i en bred vifte af fødevarer, men i varierende mængder og typer. Der er tre typer kulhydrater: mono- og di-sakkarider (simple kulhydrater, såsom glukose og fruktose) og poly-sakkarider (komplekse kulhydrater, såsom stivelse og cellulose).

For en sund kost anbefales at fokusere på at få komplekse kulhydrater. De hjælper med at regulere vægtøgning og -tab og er en vigtig byggesten i kroppens ernæring, men skal stadig tages sammen med den nødvendige mængde protein og fedt. God kilder til kulhydrater er grøntsager, fuldkornspastaer, havregryn, frugt og brun ris, mens dårlige kilder er sukkerholdige fødevarer som lyst brød, slik, sodavand og kager. Det er vigtigt at huske, at kulhydrater er nødvendige for at opretholde

energiniveauet under fysisk aktivitet, men det er også vigtigt at være opmærksom på, at et overforbrug af kulhydrater kan føre til et underskud af
protein og fedt. Fedt er vigtigt for at sikre, at man får de nødvendige essentielle fedtsyrer, mens protein er afgørende for at opretholde og øge muskelmassen.

Fedt

Fedt har fået et dårligt ry i medierne, og mange tror, at det er vigtigt at undgå fedt. Men i virkeligheden er fedt nødvendigt for at opretholde en række processer i kroppen, da mange af kroppens cellemembraner opbygges af fedt. Størrelsen på ens fedtdepoter og ens fedtindtag hænger ikke nødvendigvis sammen. Der findes dog visse fedtsyrer, man bør minimere sin indtagelse af. Fedt er opdelt i mættede, monoumættede og polyumættede fedtsyrer. Mættede fedtsyrer findes i høje mængder i fede mejeriprodukter, som ost og smør, samt i fede kødprodukter, fx leverpostej. Generelt bør man holde sig fra mættede fedtsyrer så meget som muligt, og i stedet sørge for at få størstedelen af sit fedtindtag fra umættede fedtsyrer, som typisk findes i planteolier, fiskeolie, fed fisk, avocado, fjerkræ og nødder.

De Nordiske Næringsstofanbefalinger anbefaler et fedtindtag på mellem 25% og 40% af ens daglige energiindtag, hvor størstedelen skal være umættede fedtsyrer, og mættet fedtindtag ikke bør overstige 10% af energiindtaget. Det er vigtigt at være opmærksom på fedtkilderne, da nogle vigtige fedtsyrer ikke kan produceres af kroppen, men skal indtages via kosten.

Læs mere blandt de officielle kostråd fra førevarestyrelsen og forstå kost bedre: https://foedevarestyrelsen.dk/kost-og-foedevarer/alt-om-mad/de-officielle-kostraad

 

 

Øverst på
formularen

betterfit logo

 

Denne sides produkter/indhold er reklamefinansieret via partnere, læs mere her

Kontaktoplysninger

Rasmus D. Hansen
Odense C, 5000
rasmus-affiliate@betterfit.dk